إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يعانون من آلام أسفل الظهر (LBP) ، فمن المحتمل أن تدرك أنها لا تعزز جودة النوم. في هذه المقالة ، سنناقش العلاقة مع LBP والنوم. سنسمع أيضًا من الخبراء الطبيين حول كيفية النوم بشكل أفضل أثناء التعايش مع هذه الحالة. أخيرًا ، سنلقي نظرة على الأسباب المختلفة التي قد تجعلك تواجه LBP.
كيف يتعارض آلام أسفل الظهر مع النوم
تشير التقديرات إلى أن 50 إلى 60٪ من الأشخاص المصابين بـ LBP يبلغون عن اضطرابات في النوم. (1) أحد الأسباب هو الألم المصاحب لـ LBP. يقول الدكتور شيل باتيل ، أخصائي العمود الفقري والألم في Thrive Medical Partners ، إن الدراسات الحديثة أظهرت أن قلة النوم تزيد الألم بشكل مباشر عن طريق خفض عتبة الألم. (2)
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر قصيرة المدى (من 3 إلى 6 أشهر) ، ومع ذلك فإنهم يعانون من اضطرابات نوم أكبر من الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر (المزمنة) طويلة الأمد. (3) هذا لا يعني أن الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة يميلون إلى الحصول على نوم جيد ، كما أشارت دراسة أخرى ، والتي وجدت ارتباطًا قويًا بين اضطرابات النوم و LBP المزمن. (4).
تتفاقم اضطرابات النوم الناتجة عن LBP بسبب أي توتر وقلق واكتئاب مرتبط بهما. (5) على سبيل المثال ، القلق الناجم عن LBP يمكن أن يجعل السقوط والاستمرار في النوم صعبًا. (6) لذا تناول حبة منعشة (إذا وصفها طبيبك) وابحث عن طرق لتقليل قلقك - سوف يشكرك ظهرك.
نصائح لنوم أفضل مع آلام أسفل الظهر
يمكن التخفيف من مشاكل النوم المتعلقة بـ LBP. دعونا نلقي نظرة على بعض النصائح للحصول على نوم أفضل على الرغم من LBP.
1. النظر في العلاج البديل
من المهم للغاية أن يحدد مقدم الرعاية الصحية مصدر آلام ظهرك قبل أن تقرر أي علاجات قد تفيدك. (7) مع وضع ذلك في الاعتبار ، قد ترغب في التفكير في العلاج البديل إذا أوصى طبيبك بذلك. على سبيل المثال ، خلصت دراسة أجريت عام 2019 في Journal of Pain Research إلى أن علاج التحفيز الكهربائي للأعصاب عبر الجلد (TENS) ساعد في تحسين نوم حوالي نصف المرضى البالغ عددهم 554 مريضًا الذين يعانون من LBP. (
2. ممارسة عادات النوم الجيدة
يوصي الدكتور باتيل بالممارسات التالية للنوم الصحي الجيد:
التزم بجدول نوم
احصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة
تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر
لا تأكل وجبة كبيرة قبل النوم مباشرة
تجنب الاحتفاظ بأدوات مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة المحمولة في غرفة نومك
لا تأخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً
لا تقم بالأنشطة المجهدة قبل النوم مباشرة
استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت أي من الأدوية الخاصة بك تساهم في قلة النوم. إذا كنت تتناول دواءً مثل الأسيتامينوفين أو الإيبوبروفين ، فتناوله قبل النوم بثلاثين دقيقة
ضع الكمادات الساخنة أو الباردة قبل النوم بثلاثين دقيقة للمساعدة في تخفيف الألم
3. استخدام الوسائد
إذا كنت تنام على الجانب ، فإن باتريك مونتغمري ، طبيب العلاج بتقويم العمود الفقري والمدرس في جامعة لوجان ، يوصي باستخدام الوسائد لتجنب إجهاد أسفل الظهر والحوض. يقول إنه يجب أن يكون لدى الأشخاص الذين ينامون جانبًا وسادة "تحت رؤوسهم لملء الفراغ بين الكتف والسرير ووسادة أخرى بين ركبتيهم مع ثني الركبتين في نفس الزاوية".
لا تقلق ، الذين ينامون على الظهر - يمكنك استخدام الوسائد أيضًا! تقول الدكتورة تارا سالاي ، أخصائية العلاج الطبيعي ، إن الأشخاص الذين ينامون على الظهر يمكنهم محاولة وضع وسادة أو اثنتين تحت ركبهم لدعم أسفل الظهر.
يجب توخي الحذر عند النوم على بطنك. يوصي الدكتور غبولاهان أوكوباديجو (AKA Dr. Bo) من معهد العناية الشاملة بالعمود الفقري ، بعدم النوم على معدتك لأن هذا يمكن أن يجهد عمودك الفقري ويطيل رقبتك للخلف ، مما يضغط على العمود الفقري. إذا كنت مضطرًا للنوم على بطنك ، يقترح الدكتور سالاي وضع وسادة تحت معدتك وأخرى تحت قدميك على ساقك.
هل نوع الوسادة مهم؟ نعم! وفقًا للدكتور بو ، يجب عليك استخدام وسادة ميموري فوم تدعم ظهرك. يقول إنه لتجنب آلام الظهر ، يجب أن تضع وسادتك بحيث يصطف رأسك مع عمودك الفقري.
4. اختر المرتبة المناسبة لك
يقول الدكتور باتيل إنه من المهم الاستثمار في المرتبة المناسبة لك. عادة ما يوصي مرضاه باستخدام مرتبة متوسطة الصلابة ، لكنه يشير إلى أنه يجب عليك في النهاية اختيار المرتبة الأكثر راحة لك.
إذا كنت تنام على ظهرك ، يوصي الدكتور مونتغمري باستخدام مرتبة ثابتة. ومع ذلك ، يقول إن الأشخاص الذين ينامون على الجانب يجب أن يتجنبوا المراتب الثابتة ، لأنها يمكن أن تتسبب في ترهل منتصف الجسم وتضغط على الظهر. على هذا النحو ، من المهم اختيار مرتبة لآلام أسفل الظهر مصممة لتوفير الدعم اللازم الذي ستحتاجه لتخفيف بعض الألم في الليل.
5. تناول فيتامين د
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د طوال اليوم ، فقد ترغب في البدء. تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول مكملات فيتامين (د) يمكن أن يساعد في علاج جميع أشكال الألم المزمن ، بما في ذلك آلام الظهر. (9) يمكنك استخدام هذا كذريعة لأخذ استراحة من العمل للمشي في الخارج والحصول على فيتامين د الحلو والحلو من الشمس.
6. تمارين الإطالة قبل النوم
وفقًا للدكتور باتيل ، فإن تمارين الإطالة قبل النوم فعالة في تخفيف التوتر وتقليل الألم. يوافق الدكتور بو على ذلك ، قائلاً إن الإطالة ستخفف من الشعور بعدم الراحة عن طريق إرخاء عضلات كتفيك وظهرك. بعض الامتدادات التي يقترحها هي:
وقفة الطفل
تمتد الركبة إلى الصدر
الجلوس الانحناء الأمامي تمتد
تمتد إمالة الحوض
7. تقوية عضلاتك
استعد لتشعر بالحرق! يقول الدكتور باتيل إن تقوية عضلات ظهرك وعضلاتك الأساسية ستساعد في القيام بما يلي:
دعم عمودك الفقري
تخفيف الضغط عن الأعصاب التي تساهم في الألم
8. الجلوس بشكل صحيح
يقول الدكتور مونتغمري أنه إذا جلست بشكل مستقيم بعد الاستلقاء على ظهرك ، يمكنك أن تضع ضغطًا فوريًا على أسفل ظهرك. لتجنب ذلك ، يقول أن تتدحرج إلى جانبك في مواجهة حافة السرير ، وثني ركبتيك ، وادفع لأعلى بحيث تكون جالسًا بشكل جانبي.
أسباب آلام أسفل الظهر
يمكن أن يكون هناك العديد من الجناة وراء LBP ، وقد قدم لنا الدكتور بو عدة أسباب وراء احتمال تعرضك لهذه الحالة. لكن أولاً ، دعونا نلقي نظرة على أحد الأسباب الرئيسية لـ LBP: عرق النسا.
عرق النسا
يتميز عرق النسا بإشعاع ألم الساق على طول العصب الوركي. (10) يمتد العصب الوركي من أسفل الظهر إلى الجزء الخلفي من كل ساق ، وهذا أحد الأسباب التي تجعل عرق النسا يسبب LBP.
وجدت إحدى الدراسات أن 60 ٪ من المرضى الذين يعانون من آلام الظهر يعانون من عرق النسا. (11) في حين أن العلاجات غير الجراحية لعرق النسا هي الأفضل ، فقد تكون الجراحة ضرورية في حالات خاصة. (12) لكن لا تخف! هناك طرق لتقليل خطر الإصابة بعرق النسا. اثنان منها يشملان عدم التدخين والحفاظ على وزن صحي. (13)
وضع سيء
يمكن أن يتسبب ذلك في تلف الأعصاب وضعفًا في أسفل الظهر وتوتر العضلات ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بـ LBP. لذا ، إذا كنت تميل إلى التراخي على مكتبك ، فتذكر ما قيل لك عندما كنت طفلاً و "اجلس مستقيماً!"
الوزن الزائد للجسم
وفقًا للدكتور بو ، فإن الوزن الزائد للجسم يمكن أن "يتسبب في تطور انحناء غير طبيعي للعمود الفقري وإمالته". لذا فكر مرتين قبل أن تأكل البيتزا بأكملها في الساعة 10 مساءً!
ضغط عصبي
يمكن أن يسبب الإجهاد توترًا في ظهرك. يشرح الدكتور بو السبب في ذلك لأن التوتر يتسبب في تغيير أنماط تنفسك وتقوس كتفيك ، مما قد يؤدي إلى آلام الظهر.
حصى الكلى
نظرًا لوجود حصوات الكلى في الجزء الخلفي من الجسم ، يقول الدكتور بو أنها يمكن أن تسبب آلامًا شديدة في الظهر. عندما يحاول جسمك إطلاق الحجر ، يمكن أن يسبب ذلك ألمًا حادًا في ظهرك وجوانبك.
هشاشة العظام
يقول إنه ليس من غير المألوف أن يقوم الأشخاص المصابون بهشاشة العظام بكسر عظام أسفل الظهر ، حتى لو لم تكن هناك إصابة ظاهرة. وغني عن القول أن عظام الظهر المكسورة والنوم لا يختلطان جيدًا.
فترات
تسبب متلازمة ما قبل الحيض (PMS) أيضًا تقلصات في الظهر. وفقًا للدكتور بو ، "عندما تقلصات الرحم ، تشعر بالألم حول عجزك ، (منطقة ظهرك بين وركيك) ، ويمكن أن تصاب بآلام في الظهر."
أسباب أخرى
هناك العديد من الأسباب المحتملة الأخرى لـ LBP:
التشوهات الهيكلية الهيكلية ، مثل الاضطرابات أو اضطرابات المفاصل. (14)
التهاب المفاصل ، الذي يتسبب في نمو والتهاب مفاصل العمود الفقري والعظام
تنكس القرص ، والذي يتسبب في تصغير حجم الأقراص (الوسائد الموجودة بين عظام العمود الفقري) أو ضعفها أو انتفاخها. (15)
آخر كلمة من سليبوبوليس
كما ترى ، فإن LBP ليس جيدًا للنوم ، ويمكن أن يكون ناتجًا عن مجموعة متنوعة من الأسباب ، مثل عرق النسا ، أو ضعف الموقف ، أو هشاشة العظام. تذكر أنه يمكنك تخفيف الآثار السلبية لـ LBP على النوم من خلال ممارسة عادات نوم جيدة ، والنوم مع الوسائد ، والتمدد قبل النوم. يرجى تذكر أننا لسنا خبراء طبيين ، لذا تأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان لديك أي أسئلة طبية.
هل تبحث عن :
1- مفرش قطن
2- مخدة
3- لباد
إذا كنت تريدها اضغط فقط على الكلمة من الخيارات ال5 في الأعلى أو على كلمة مفارش في الأسفل
المرجع - متجر مفارش ميلين
محل مفارش ميلين على قوقل:
محل مفارش وبطانيات
تطبيق مفارش ميلين على قوقل بلاي :
http://bit.ly/3ouGBr6
تطبيق مفارش ميلين على أب ستور :
https://apple.co/3bplpPI
#مفارش_ميلين
الرئيسية 
اليومية
